Calorietekort Berekenen | BMR & TDEE Calculator

🆕 Calorietekort Calculator

Bereken jouw dagelijks calorietekort op basis van BMR & TDEE. Ontdek hoeveel kcal je per dag nodig hebt om veilig en duurzaam gewicht te verliezen.

⚙ Bereken Jouw Calorietekort

Eenheden:
⚡ Snelle voorbeeldprofielen:
✅ Jouw resultaten:
– BMR (kcal/dag)
– TDEE (kcal/dag)
– Doelcalorieën (kcal/dag)
– Dagelijks tekort/overschot (kcal)
🕐 Recente berekeningen:

    📖 Hoe Werkt de Calorietekort Berekening?

    Een calorietekort ontstaat wanneer je minder calorieën eet dan je lichaam dagelijks verbrandt. De berekening verloopt in drie stappen: eerst wordt je basaalstofwisseling (BMR) berekend, daarna je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), en ten slotte je doelcalorieën op basis van je gewichtsdoel.

    Stap-voor-stap uitleg

    1. BMR berekenen (Mifflin-St Jeor) – De hoeveelheid calorieën die je lichaam in rust verbrandt om basisfuncties te onderhouden.
    2. TDEE berekenen – Vermenigvuldig BMR met jouw activiteitsfactor (1,2 tot 1,9) voor het totale dagelijkse verbruik.
    3. Calorietekort bepalen – Trek het gewenste dagelijkse tekort van TDEE af op basis van jouw gewenste tempo van gewichtsverlies.
    4. Doelcalorieën vaststellen – Het resultaat is het maximale aantal calorieën dat je dagelijks mag consumeren om je doel te bereiken.

    Mifflin-St Jeor Formule

    Mannen: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd) + 5
    Vrouwen: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd) – 161
    TDEE: TDEE = BMR x Activiteitsfactor
    Doelcalorieën: Doel = TDEE – Dagelijks tekort (kcal)
    Dagelijks tekort: (Gewenst verlies in kg/week x 7.700) / 7

    Rekenvoorbeeld

    Vrouw, 30 jaar, 65 kg, 165 cm, matig actief, doel: 0,5 kg/week afvallen

    BMR = (10 x 65) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 650 + 1031,25 – 150 – 161 = 1.370 kcal/dag
    TDEE = 1.370 x 1,55 = 2.124 kcal/dag
    Dagelijks tekort = (0,5 x 7.700) / 7 = 550 kcal/dag
    Doelcalorieën = 2.124 – 550 = 1.574 kcal/dag

    🏃 Activiteitsniveaus & Factoren

    Activiteitsniveau Factor Beschrijving Kcal verschil (t.o.v. sedentair)
    Sedentair 1,2 Kantoorwerk, nauwelijks beweging – (referentie)
    Licht actief 1,375 1-3 dagen/week lichte sport of wandelen +175 kcal
    Matig actief 1,55 3-5 dagen/week sporten +350 kcal
    Zeer actief 1,725 6-7 dagen/week intensief trainen +525 kcal
    Extreem actief 1,9 Zwaar lichamelijk werk of 2x daags trainen +700 kcal

    ✅ Veilige Calorietekort Richtlijnen

    💚 Mild tekort – 300-500 kcal/dag

    Verlies van ~0,3-0,5 kg/week. Meest duurzaam, goed vol te houden en risico op spierverlies is laag. Ideaal voor de meeste mensen.

    💡 Matig tekort – 500-750 kcal/dag

    Verlies van ~0,5-0,75 kg/week. Effectief en haalbaar voor de meeste gezonde volwassenen met voldoende voedselinname.

    🔴 Groot tekort – 750-1000 kcal/dag

    Verlies van ~0,75-1 kg/week. Maximaal aanbevolen. Ga nooit onder 1.200 kcal/dag (vrouwen) of 1.500 kcal/dag (mannen).

    🚫 Gevaarlijk tekort – meer dan 1.000 kcal/dag

    Risico op spierverlies, tekorten aan voedingsstoffen, vermoeidheid en een tragere stofwisseling. Alleen onder medische begeleiding.

    📈 Calorietekort Omrekentabel: Verlies per Week

    Dagelijks tekort (kcal) Wekelijks verlies (kg) Maandelijks verlies (kg) Verlies per jaar (kg) Beoordeling
    200 kcal ~0,18 kg ~0,78 kg ~9,4 kg Zeer mild
    300 kcal ~0,27 kg ~1,17 kg ~14,2 kg Mild
    500 kcal ~0,45 kg ~1,95 kg ~23,7 kg Aanbevolen ✅
    750 kcal ~0,68 kg ~2,92 kg ~35,6 kg Matig
    1000 kcal ~0,91 kg ~3,9 kg ~47,3 kg Maximum ⚠

    * Gebaseerd op ~7.700 kcal = 1 kg lichaamsvet. Werkelijk verlies kan variëren door watergewicht en spierweefsel.

    👥 Typische BMR & TDEE Waarden per Profiel

    Profiel BMR (kcal/dag) TDEE Sedentair TDEE Matig actief TDEE Zeer actief
    Vrouw 25j / 55kg / 160cm ~1.277 ~1.532 ~1.979 ~2.203
    Vrouw 35j / 65kg / 165cm ~1.370 ~1.644 ~2.124 ~2.363
    Vrouw 50j / 75kg / 162cm ~1.389 ~1.667 ~2.153 ~2.396
    Man 25j / 75kg / 178cm ~1.818 ~2.182 ~2.818 ~3.136
    Man 35j / 85kg / 178cm ~1.873 ~2.248 ~2.903 ~3.231
    Man 50j / 90kg / 175cm ~1.817 ~2.180 ~2.816 ~3.134

    💡 Tips voor een Succesvol Calorietekort

    🥩 Eet voldoende eiwitten

    Bij een calorietekort helpen eiwitten spiermassa te behouden. Streef naar 1,6-2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

    📷 Bijhouden met een app

    Gebruik apps zoals MyFitnessPal of Cronometer om je calorie-inname nauwkeurig bij te houden. Bewustwording is de eerste stap.

    🏃 Combineer met beweging

    Krachttraining tijdens het afvallen beschermt spiermassa. Cardio vergroot het calorietekort en verbetert de cardiovasculaire gezondheid.

    😴 Slaap voldoende

    Slaaptekort verhoogt hongerhormonen (ghreline) en vermindert verzadigingshormonen (leptine), wat het aanhouden van een tekort moeilijker maakt.

    📅 Weeg jezelf wekelijks

    Dagelijkse schommelingen door vocht zijn normaal. Weeg je wekelijks, bij voorkeur op vaste tijden, voor een beter beeld van de voortgang.

    🔄 Pas regelmatig aan

    Naarmate je afvalt, daalt je TDEE. Herbereken je caloriedoel elke 3-4 weken of bij een gewichtsverandering van 3-5 kg.

    ❓ Veelgestelde Vragen (FAQ)

    Wat is een calorietekort? +
    Een calorietekort betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam dagelijks verbrandt. Het verschil haalt je lichaam uit de opgeslagen vetreserves, waardoor je afvalt. Een tekort van 500 kcal per dag leidt gemiddeld tot 0,5 kg gewichtsverlies per week.
    Hoe groot mag mijn calorietekort zijn? +
    Experts raden een dagelijks tekort aan van 500-1.000 kcal voor veilig gewichtsverlies. Ga nooit onder de 1.200 kcal per dag (vrouwen) of 1.500 kcal per dag (mannen), omdat je anders tekorten aan essentiële voedingsstoffen riskeert. Een te groot tekort kan leiden tot spierverlies en een tragere stofwisseling.
    Wat is het verschil tussen BMR en TDEE? +
    BMR (Basaal Metabolisme) is het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust verbrandt voor basisfuncties zoals ademhaling en hartslag. TDEE (Totaal Dagelijks Energieverbruik) is je BMR vermenigvuldigd met je activiteitsniveau en geeft je werkelijke dagelijkse caloriebehoefte aan.
    Hoe snel val ik af met een calorietekort van 500 kcal? +
    Met een consistent tekort van 500 kcal per dag val je theoretisch ~0,45 kg per week af (op basis van 7.700 kcal per kg vet). In de praktijk verlies je de eerste week meer door vochtverlies. Daarna stabiliseert het verlies op ~0,4-0,5 kg/week.
    Moet ik calorieën verbrande door sport ook meenemen? +
    Ja, maar dit is al verwerkt in de activiteitsfactor van TDEE als je een actief activiteitsniveau kiest. Als je je activiteitsniveau onderaan instelt maar regelmatig sport, kun je overwegen extra calorieën toe te voegen voor sportactiviteiten.
    Wat zijn de minimale calorieën voor vrouwen en mannen? +
    Gezondheidsorganisaties raden aan nooit onder de 1.200 kcal per dag te gaan voor vrouwen en 1.500 kcal per dag voor mannen. Onder deze grens is het vrijwel onmogelijk om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen, wat leidt tot gezondheidsproblemen op de lange termijn.
    Klopt de Mifflin-St Jeor formule voor iedereen? +
    De Mifflin-St Jeor formule is de meest nauwkeurige predictieformule voor de algemene bevolking en is bij 82% van de mensen binnen 10% nauwkeurig. Echter, atleten met een hoge spiermassa, ouderen of mensen met bepaalde medische aandoeningen kunnen afwijkende resultaten zien. Beschouw de uitkomst altijd als schatting.
    Wat als mijn gewichtsverlies stagneert? +
    Een plateau treedt op doordat je TDEE daalt naarmate je afvalt. Herbereken je caloriebehoeften, verhoog je lichaamsbeweging of introduceer periodieke refeed-dagen (even op onderhoudsniveau eten) om de stofwisseling te stimuleren. Geduld en consistentie zijn sleutel.

    📚 Bronnen

    1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
    2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
    3. Van Dessel, K., et al. (2024). The accuracy of predictive equations for basal metabolic rate. PubMed / National Library of Medicine. PMID: 38220405.
    4. Krüger, R.L., et al. (2015). Validation of predictive equations for basal metabolic rate in obese and eutrophic subjects. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, 17(2).
    5. Hall, K.D., et al. (2012). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837.
    6. Gezondheidsraad Nederland. (2015). Richtlijnen voor goede voeding. Den Haag: Gezondheidsraad.
    7. Voedingscentrum Nederland. (2024). Caloriebehoefte en gewichtsbeheersing. Geraadpleegd via voedingscentrum.nl.
    8. World Health Organization (WHO). (2020). Healthy diet factsheet. Genève: WHO.

    Tags

    Gerelateerde berichten