🔢 Calorietekort Calculator
Vul je gegevens in en bereken direct je dagelijks calorietekort op basis van de Mifflin-St Jeor-methode.
Jaren (15–100)
Laat leeg als je het niet weet
Gekopieerd!
🕐 Recente berekeningen
- Nog geen berekeningen.
⚡ Snelle referentie – Tekort & gewichtsverlies
Klik op een scenario om de waarden automatisch in te vullen.
Licht tekort
250 kcal/dag → ±0,23 kg/week
Aanbevolen tekort
500 kcal/dag → ±0,5 kg/week
Matig tekort
750 kcal/dag → ±0,7 kg/week
Intensief tekort
1000 kcal/dag → ±1 kg/week
Vrouw, 30 j, 65 kg
165 cm, matig actief
Man, 35 j, 85 kg
180 cm, licht actief
Wat is een calorietekort?
Een calorietekort (in het Engels: calorie deficit) ontstaat wanneer je dagelijks minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt. Je totale energieverbruik – ook wel TDEE (Total Daily Energy Expenditure) genoemd – is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft voor alle dagelijkse functies en activiteiten. Wanneer je minder consumeert dan je TDEE, spreek je van een negatieve energiebalans: de voorwaarde voor gewichtsverlies.
Het verschil tussen calorie-inname en -verbruik bepaalt hoeveel lichaamsvet je verbrandt. Elke kilogram lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 kcal aan opgeslagen energie. Een dagelijks tekort van 500 kcal leidt theoretisch tot een gewichtsverlies van ±0,5 kg per week.
Hoe bereken je een calorietekort? – Stap voor stap
- Berekening van de BMR (Basaal Metabolisme): Het basale metabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust verbruikt. We gebruiken hiervoor de Mifflin-St Jeor-vergelijking, de meest nauwkeurige beschikbare methode voor gezonde volwassenen.
- Vermenigvuldig met activiteitsfactor: Multipleer je BMR met een activiteitsfactor (1,2 tot 1,9) om je TDEE te berekenen. Dit is je totale dagelijkse caloriebehoefte.
- Kies je gewichtsverlies-tempo: Bepaal hoeveel kilogram per week je wilt verliezen. Klinisch aanbevolen is 0,25–1,0 kg/week.
- Bereken het dagelijks tekort: Vermenigvuldig het gewenste wekelijks verlies met 7.700 kcal/kg en deel door 7 voor het dagelijkse tekort.
- Trek het tekort af van je TDEE: Het resultaat is je aanbevolen dagelijkse calorie-inname om veilig af te vallen.
Mifflin-St Jeor (Mannen):
BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
Mifflin-St Jeor (Vrouwen):
BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161
TDEE = BMR × Activiteitsfactor
Dagelijks tekort = (Gewenst verlies in kg/week × 7.700) ÷ 7
Doelcalorieën = TDEE − Dagelijks tekort
BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
Mifflin-St Jeor (Vrouwen):
BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161
TDEE = BMR × Activiteitsfactor
Dagelijks tekort = (Gewenst verlies in kg/week × 7.700) ÷ 7
Doelcalorieën = TDEE − Dagelijks tekort
Rekenvoorbeeld
Stel: vrouw, 30 jaar, 65 kg, 165 cm, matig actief (factor 1,55), doel: 0,5 kg/week
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1.370,25 kcal
TDEE = 1.370,25 × 1,55 = 2.124 kcal/dag
Dagelijks tekort = (0,5 × 7.700) ÷ 7 = 3.850 ÷ 7 ≈ 550 kcal/dag
Doelcalorieën = 2.124 − 550 = 1.574 kcal/dag
TDEE = 1.370,25 × 1,55 = 2.124 kcal/dag
Dagelijks tekort = (0,5 × 7.700) ÷ 7 = 3.850 ÷ 7 ≈ 550 kcal/dag
Doelcalorieën = 2.124 − 550 = 1.574 kcal/dag
Activiteitsfactoren – overzicht
| Niveau | Beschrijving | Factor | Voorbeeld |
|---|---|---|---|
| Sedentair | Weinig of geen beweging | × 1,20 | Bureauwerk, nauwelijks sporten |
| Licht actief | Lichte sport 1–3 dagen/week | × 1,375 | Wandelen, yoga 1–3x/week |
| Matig actief | Matige sport 3–5 dagen/week | × 1,55 | Fietsen, fitness 3–5x/week |
| Zeer actief | Intensieve sport 6–7 dagen/week | × 1,725 | Hardlopen, krachttraining dagelijks |
| Extra actief | Zwaar fysiek werk of topsport | × 1,90 | Bouwvakker, professioneel atleet |
Calorietekort en verwacht gewichtsverlies
| Dagelijks tekort (kcal) | Gewichtsverlies per week | Gewichtsverlies per maand | Beoordeling |
|---|---|---|---|
| 150–250 kcal | ±0,14–0,23 kg | ±0,6–1,0 kg | Zeer licht, goed voor onderhoud |
| 300–500 kcal | ±0,27–0,46 kg | ±1,2–2,0 kg | Veilig en duurzaam (aanbevolen) |
| 500–750 kcal | ±0,46–0,69 kg | ±2,0–3,0 kg | Effectief, korte periodes OK |
| 750–1.000 kcal | ±0,69–0,91 kg | ±3,0–4,0 kg | Agressief, medisch toezicht gewenst |
| > 1.000 kcal | > 1 kg | > 4 kg | Niet aanbevolen – risico op spierverlies |
Minimale veilige calorie-inname
Een calorietekort mag nooit zo groot zijn dat je onder je BMR eet. Klinische richtlijnen adviseren bovendien absolute minimumgrenzen om voedingstekorten te voorkomen:
| Groep | Minimale dagelijkse inname | Bron |
|---|---|---|
| Vrouwen (algemeen) | ≥ 1.200 kcal/dag | WebMD / klinische richtlijnen |
| Mannen (algemeen) | ≥ 1.500 kcal/dag | WebMD / klinische richtlijnen |
| Volwassenen (gemiddeld) | ≥ 2.000 kcal/dag (onderhoud) | WHO minimum aanbeveling |
| Zwangere vrouwen | +285 kcal extra per dag | WHO-richtlijnen |
Praktische tips voor een gezond calorietekort
- Verhoog eiwitinname: Voldoende eiwit (1,6–2,2 g/kg lichaamsgewicht) beschermt spiermassa tijdens afvallen.
- Combineer met krachttraining: Spierbehoud stimuleert het metabolisme en verbetert het lichaamsvet-percentage.
- Eet niet onder je BMR: Dit vertraagt je stofwisseling en verhoogt het stresshormoon cortisol.
- Gebruik een voedingsdagboek: Apps zoals MyFitnessPal helpen bij het bijhouden van je dagelijkse inname.
- Houd rekening met metabole aanpassing: Na 4–6 weken kan je stofwisseling dalen; pas je tekort periodiek aan.
- Slaap voldoende: Slaapgebrek verhoogt het hongerhormoon ghreline en verlaagt verzadigingshormoon leptine.
- Drink genoeg water: Hydratatie ondersteunt de stofwisseling en vermindert hongergevoel.
Veelgestelde vragen (FAQ)
Een calorietekort betekent dat je dagelijks minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt. Wanneer je energieverbruik (TDEE) groter is dan je inname, verbrand je lichaamsvet als brandstof. Dit is het fundamentele principe achter gewichtsverlies.
Een veilig en duurzaam tekort ligt tussen de 300 en 500 kcal per dag. Dit leidt tot een gewichtsverlies van 0,3–0,5 kg per week zonder significante risico’s op spierverlies of metabole vertraging. Tekorten boven 1.000 kcal/dag worden in de meeste gevallen niet aanbevolen.
BMR (Basaal Metabolisme) is de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt om basisfuncties zoals ademhaling en hartslag in stand te houden. TDEE voegt daar al je dagelijkse activiteiten aan toe. Je calorietekort moet altijd berekend worden op basis van TDEE, nooit op basis van BMR.
Technisch gezien wel, maar een te groot tekort heeft nadelen: verlies van spiermassa, hormonale disbalans, vermoeidheid en een verhoogde kans op jojo-effect na het dieet. Onderzoek toont aan dat matig caloriebeperking de beste langetermijnresultaten geeft.
Calorieën tellen is niet voor iedereen haalbaar. Alternatieven zijn het vergroten van eiwitinname, het verminderen van bewerkte voeding, het eten van meer vezels en het hanteren van vaste eetmomenten. Bewust eetgedrag kan gewichtsverlies ondersteunen zonder strikt tellen.
De Mifflin-St Jeor-vergelijking is een wetenschappelijk gevalideerde formule uit 1990 om het basale metabolisme te schatten. Meerdere studies tonen aan dat deze methode nauwkeuriger is dan de oudere Harris-Benedict-vergelijking en in de meeste gevallen de BMR tot binnen 10% van de werkelijke waarde voorspelt.
Ja. Mannen hebben over het algemeen een hogere BMR dan vrouwen door een groter aandeel spiermassa. De Mifflin-St Jeor-formule houdt hier rekening mee via een correctieterm (+5 voor mannen, −161 voor vrouwen). Dit betekent dat dezelfde levensstijl bij mannen en vrouwen tot een andere caloriebalans leidt.
De meeste mensen merken binnen 2–4 weken een verschil op de weegschaal. In de eerste week kan extra gewichtsverlies optreden door verlies van watergewicht. Structureel vetverlies is zichtbaar na 4–8 weken bij consistente toepassing van een calorietekort.
Gerelateerde begrippen
| Begriff | Definitie | Relatie tot calorietekort |
|---|---|---|
| BMR | Basaal Metabolisme – rustverbruik | Vertrekpunt voor TDEE-berekening |
| TDEE | Totaal dagelijks energieverbruik | Basis voor tekort-berekening |
| Energiebalans | Inname vs. verbruik | Negatieve balans = tekort |
| Macro’s | Koolhydraten, eiwitten, vetten | Samenstelling bepaalt kwaliteit van tekort |
| Metabole adaptatie | Daling stofwisseling bij langdurig tekort | Kan gewichtsverlies vertragen |
| REE | Rustenergieverbruik (≈ BMR) | Wordt gemeten via indirecte calorimetrie |
⚠️ Gezondheidswaarschuwing: Deze calculator is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. De resultaten zijn schattingen op basis van gemiddelde formules en kunnen afwijken van je werkelijke energiebehoefte. Raadpleeg een arts, diëtist of voedingskundige voordat je grote veranderingen aanbrengt in je voedingspatroon, zeker bij onderliggende gezondheidsproblemen, zwangerschap of een BMI onder 18,5.
Referenties
- Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Hall, K.D., Heymsfield, S.B., Kemnitz, J.W., Klein, S., Schoeller, D.A., Speakman, J.R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
- Thomas, D.M., Martin, C.K., Lettieri, S., Bredlau, C., Kaiser, K., Church, T., Bouchard, C., Heymsfield, S.B. (2012). Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity, 37(12), 1611–1613. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.51
- Tsai, A.G., Wadden, T.A. (2006). The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity, 14(8), 1283–1293. https://doi.org/10.1038/oby.2006.146
- World Health Organization. (2023). Healthy diet – Fact sheet. Geraadpleegd via https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Sacks, F.M., et al. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859–873. https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748