Calcolatore di Deficit Calorico
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE), il deficit necessario per perdere peso e i macronutrienti consigliati.
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Risultati
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BMR (Metabolismo Basale)
kcal/giorno
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TDEE (Fabbisogno Totale)
kcal/giorno
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Calorie Target
kcal/giorno
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Deficit / Surplus
kcal/giorno
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Perdita/Guadagno Stimato
kg/settimana
kg/settimana
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Perdita/Guadagno Stimato
kg/mese
kg/mese
Macronutrienti Consigliati al giorno
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Proteine (g)
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Grassi (g)
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Carboidrati (g)
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Fibre (g)
Distribuzione Calorica Settimanale
| Giorno | Calorie Suggerite | Nota |
|---|
Formule Utilizzate per il Calcolo del Deficit Calorico
Il calcolatore utilizza la formula Mifflin–St Jeor come metodo predefinito, considerata la più accurata per la popolazione generale. Se viene fornita la percentuale di massa grassa, viene applicata la formula Katch–McArdle.
Mifflin–St Jeor (BMR):
Uomini:
Donne:
Uomini:
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) − 5 × età + 5Donne:
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) − 5 × età − 161
Katch–McArdle (BMR con % grasso):
LBM = peso(kg) × (1 − % grasso / 100)BMR = 370 + 21.6 × LBM
TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero):
TDEE = BMR × Fattore di Attività
Deficit / Surplus Calorico:
7700 kcal ≈ 1 kg di grasso corporeo; 3500 kcal ≈ 1 lb di grasso
Calorie Target = TDEE ± (kg obiettivo/sett × 7700 / 7)7700 kcal ≈ 1 kg di grasso corporeo; 3500 kcal ≈ 1 lb di grasso
Come Calcolare il Deficit Calorico: Guida Passo-Passo
1
Calcola il BMR: Inserisci età, sesso, peso e altezza nella formula Mifflin–St Jeor per ottenere il metabolismo basale, ovvero le calorie consumate a riposo assoluto.
2
Determina il TDEE: Moltiplica il BMR per il fattore di attività fisica corrispondente al tuo stile di vita (da 1.2 per sedentari a 1.9 per atleti professionisti).
3
Scegli l’obiettivo: Decidi quanti kg vuoi perdere (o guadagnare) a settimana. Un deficit di 500 kcal/giorno corrisponde a circa 0.5 kg di grasso perso ogni settimana.
4
Calcola le calorie target: Sottrai il deficit giornaliero dal TDEE. Il risultato è il tuo apporto calorico giornaliero per raggiungere l’obiettivo.
5
Monitora e adatta: Ricalcola ogni 2–4 settimane, poiché con la variazione del peso corporeo cambiano anche BMR e TDEE.
Esempio pratico: Donna, 30 anni, 65 kg, 168 cm, attività moderata (×1.55), obiettivo –0.5 kg/sett.
BMR = 10×65 + 6.25×168 − 5×30 − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1.389 kcal/giorno
TDEE = 1.389 × 1.55 = 2.153 kcal/giorno
Deficit = 0.5 × 7700 / 7 ≈ 550 kcal/giorno
Calorie Target = 2.153 − 550 = 1.603 kcal/giorno
BMR = 10×65 + 6.25×168 − 5×30 − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1.389 kcal/giorno
TDEE = 1.389 × 1.55 = 2.153 kcal/giorno
Deficit = 0.5 × 7700 / 7 ≈ 550 kcal/giorno
Calorie Target = 2.153 − 550 = 1.603 kcal/giorno
Tabella Deficit Calorico e Perdita di Peso Stimata
La tabella mostra la relazione tra deficit calorico giornaliero e perdita di peso stimata secondo la regola delle 7700 kcal/kg.
| Deficit Giornaliero (kcal) | Deficit Settimanale (kcal) | Perdita Stimata (kg/sett.) | Perdita Stimata (kg/mese) | Valutazione |
|---|---|---|---|---|
| 200 | 1.400 | ~0.18 | ~0.77 | Molto conservativo |
| 300 | 2.100 | ~0.27 | ~1.17 | Lento e sostenibile |
| 500 | 3.500 | ~0.45 | ~1.95 | Ottimale (raccomandato) |
| 750 | 5.250 | ~0.68 | ~2.93 | Moderatamente aggressivo |
| 1.000 | 7.000 | ~0.91 | ~3.90 | Massimo consigliato |
| 1.200 | 8.400 | ~1.09 | ~4.68 | Sconsigliato senza supervisione |
Fattori di Attività Fisica (Moltiplicatori TDEE)
| Livello | Fattore | Descrizione | Esempi |
|---|---|---|---|
| Sedentario | ×1.2 | Poco o nessun esercizio | Lavoro d’ufficio, nessuno sport |
| Leggermente attivo | ×1.375 | Esercizio leggero 1–3 gg/sett. | Camminata, yoga occasionale |
| Moderatamente attivo | ×1.55 | Esercizio moderato 3–5 gg/sett. | Palestra 4 volte/sett., ciclismo |
| Molto attivo | ×1.725 | Esercizio intenso 6–7 gg/sett. | Allenamento quotidiano, sport agonistico |
| Estremamente attivo | ×1.9 | Lavoro fisico + allenamento intenso | Atleti professionisti, lavori pesanti |
Calorie di Alimenti Comuni (per 100g)
Conoscere il contenuto calorico degli alimenti aiuta a pianificare il deficit calorico quotidiano in modo pratico.
| Alimento | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Petto di pollo (cotto) | 165 | 31 | 3.6 | 0 |
| Uova intere | 155 | 13 | 11 | 1.1 |
| Riso bianco cotto | 130 | 2.7 | 0.3 | 28 |
| Pasta cotta | 158 | 5.8 | 0.9 | 31 |
| Salmone | 208 | 20 | 13 | 0 |
| Broccoli | 34 | 2.8 | 0.4 | 7 |
| Mela | 52 | 0.3 | 0.2 | 14 |
| Mandorle | 579 | 21 | 50 | 22 |
| Pane integrale | 247 | 13 | 4.2 | 41 |
| Yogurt greco 0% | 59 | 10 | 0.4 | 3.6 |
| Avena | 389 | 17 | 7 | 66 |
| Banana | 89 | 1.1 | 0.3 | 23 |
Domande Frequenti sul Deficit Calorico
Cos’è il deficit calorico e come funziona? ›
Il deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quante il corpo ne brucia in un giorno (TDEE). In questa condizione, il corpo attinge alle riserve di grasso per ottenere energia, causando la perdita di peso nel tempo. Un deficit di circa 500 kcal/giorno è considerato sicuro e sostenibile dalla maggior parte delle linee guida nutrizionali.
Qual è il deficit calorico sicuro per perdere peso? ›
Le linee guida internazionali raccomandano un deficit di 500–1.000 kcal/giorno per una perdita di peso di 0.5–1 kg a settimana. Non è consigliabile scendere sotto le 1.200 kcal/giorno per le donne e 1.500 kcal/giorno per gli uomini senza supervisione medica, per evitare carenze nutrizionali e perdita di massa muscolare.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE? ›
Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo assoluto per mantenere le funzioni vitali (respirazione, circolazione, temperatura corporea). Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) include il BMR più le calorie bruciate attraverso l’attività fisica quotidiana, la digestione (effetto termico del cibo) e altri movimenti non strutturati (NEAT).
Posso perdere peso più velocemente aumentando il deficit? ›
Un deficit eccessivo (oltre 1.000–1.200 kcal/giorno) può causare perdita di massa muscolare, rallentamento metabolico, carenze di vitamine e minerali, affaticamento e cali dell’umore. La perdita di peso rapida iniziale include spesso acqua e glicogeno, non solo grasso. Una perdita graduale e sostenibile protegge la massa muscolare e il metabolismo nel lungo periodo.
Il calcolo del deficit calorico è preciso al 100%? ›
No. Le formule come Mifflin–St Jeor offrono stime con un margine di errore del 10–15%. Il metabolismo individuale varia in base a genetica, composizione corporea, ormoni, microbioma intestinale e adattamenti metabolici. È consigliabile utilizzare questi valori come punto di partenza e adattarli in base ai risultati reali osservati nel tempo.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati del deficit calorico? ›
I cambiamenti significativi di composizione corporea richiedono generalmente 4–8 settimane per essere visibili. Nelle prime 1–2 settimane si può osservare una perdita più rapida dovuta alla riduzione di ritenzione idrica e glicogeno muscolare. È normale vedere fluttuazioni quotidiane del peso fino a 1–2 kg legate all’idratazione e ai cicli ormonali.
Devo fare esercizio fisico per creare un deficit calorico? ›
No, il deficit può essere creato solo attraverso la riduzione dell’apporto calorico alimentare. Tuttavia, combinare dieta e attività fisica produce risultati migliori, preserva la massa muscolare, migliora la salute cardiovascolare e metabolica, e rende il deficit più facile da mantenere nel tempo senza ridurre eccessivamente le calorie ingerite.
Riferimenti Bibliografici
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- Thomas, D. M., Martin, C. K., Lettieri, S., Bredlau, C., Kaiser, K., Church, T., Bouchard, C., & Heymsfield, S. B. (2013). Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a widely accepted rule. International Journal of Obesity, 37(12), 1611–1613. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.51
- Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- World Health Organization (WHO). (2000). Obesity: Preventing and managing the global epidemic. WHO Technical Report Series, No. 894. Geneva: World Health Organization.
- National Institutes of Health (NIH). (2000). The Practical Guide: Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH Publication No. 00-4084.
- Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Is there evidence for a set point that regulates human body weight? F1000 Medicine Reports, 2, 59. https://doi.org/10.3410/M2-59