Calcolatore Nutrizionale
Calcolatore di Calorie di Mantenimento (TDEE)
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) in base a età, peso, altezza, sesso e livello di attività fisica. Ottieni anche la distribuzione dei macronutrienti e le calorie suggerite per dimagrire, mantenere o aumentare il peso corporeo.
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Calorie di mantenimento (TDEE)
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kcal/giorno
BMR (Metabolismo basale)
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kcal/giorno
Dimagrimento (-500 kcal)
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kcal/giorno
Mantenimento
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kcal/giorno
Aumento (+500 kcal)
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kcal/giorno
Obiettivo selezionato
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kcal/giorno
BMI
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Distribuzione macronutrienti (obiettivo selezionato)
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Proteine (g)
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Carboidrati (g)
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Grassi (g)
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Donna 30 anni, 60 kg
165 cm · Moderatamente attiva
Uomo 35 anni, 80 kg
178 cm · Molto attivo
Donna 50 anni, 68 kg
162 cm · Leggermente attiva
Uomo 25 anni, 70 kg
175 cm · Sedentario
Donna 45 anni, 55 kg
158 cm · Molto attiva
Uomo 40 anni, 90 kg
180 cm · Moderatamente attivo
📚 Tabella dei livelli di attività fisica (PAL)
Il fattore di attività fisica (PAL – Physical Activity Level) moltiplica il BMR per stimare il TDEE totale.
| Livello | Descrizione | Fattore PAL | Esempio pratico |
|---|---|---|---|
| Sedentario | Nessun esercizio o minimo | × 1.2 | Lavoro d’ufficio, nessuna attività sportiva |
| Lievemente attivo | Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana | × 1.375 | Passeggiate regolari, yoga 2x/sett. |
| Moderatamente attivo | Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana | × 1.55 | Palestra 4x/sett., corsa moderata |
| Molto attivo | Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana | × 1.725 | Atleta amatoriale, allenamenti quotidiani |
| Estremamente attivo | Lavoro fisico intenso + allenamento doppio | × 1.9 | Atleta professionista, muratore che si allena |
🔬 Confronto tra le formule BMR
| Formula | Anno | Formula (Uomo) | Formula (Donna) | Migliore per |
|---|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | 10×P + 6.25×H − 5×E + 5 | 10×P + 6.25×H − 5×E − 161 | Popolazione generale, più accurata |
| Harris-Benedict | 1919 / 1984 | 88.36 + 13.4×P + 4.8×H − 5.68×E | 447.6 + 9.25×P + 3.1×H − 4.33×E | Stima tradizionale, tende a sovrastimare |
| Katch-McArdle | 1996 | 370 + 21.6 × Massa magra (kg) | Persone con misurazione % grasso nota | |
P = peso in kg · H = altezza in cm · E = età in anni
📝 Esempio di calcolo passo per passo
Profilo: Uomo, 30 anni, 75 kg, 178 cm, moderatamente attivo
Step 1 – Calcolo BMR (Mifflin-St Jeor):
BMR = 10 × 75 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5
BMR = 750 + 1112.5 − 150 + 5 = 1717.5 kcal/giorno
Step 2 – Applicazione fattore PAL:
TDEE = 1717.5 × 1.55 = 2662 kcal/giorno
Step 3 – Obiettivi calorici:
• Dimagrimento moderato: 2662 − 500 = 2162 kcal/giorno
• Mantenimento: 2662 kcal/giorno
• Aumento massa: 2662 + 300 = 2962 kcal/giorno
Step 4 – Macronutrienti (mantenimento):
• Proteine: 30% → 798 kcal → ~200 g/giorno
• Carboidrati: 40% → 1065 kcal → ~266 g/giorno
• Grassi: 30% → 799 kcal → ~89 g/giorno
Step 1 – Calcolo BMR (Mifflin-St Jeor):
BMR = 10 × 75 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5
BMR = 750 + 1112.5 − 150 + 5 = 1717.5 kcal/giorno
Step 2 – Applicazione fattore PAL:
TDEE = 1717.5 × 1.55 = 2662 kcal/giorno
Step 3 – Obiettivi calorici:
• Dimagrimento moderato: 2662 − 500 = 2162 kcal/giorno
• Mantenimento: 2662 kcal/giorno
• Aumento massa: 2662 + 300 = 2962 kcal/giorno
Step 4 – Macronutrienti (mantenimento):
• Proteine: 30% → 798 kcal → ~200 g/giorno
• Carboidrati: 40% → 1065 kcal → ~266 g/giorno
• Grassi: 30% → 799 kcal → ~89 g/giorno
📈 Tabella orientativa calorie di mantenimento
Valori approssimativi per adulti di 30 anni (Formula Mifflin-St Jeor). P = peso in kg, H = 170 cm (donna) / 175 cm (uomo).
| Peso (kg) | Donna – Sedentaria | Donna – Moderata | Uomo – Sedentario | Uomo – Moderato |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 1.430 kcal | 1.850 kcal | 1.620 kcal | 2.110 kcal |
| 60 | 1.550 kcal | 2.000 kcal | 1.740 kcal | 2.250 kcal |
| 70 | 1.670 kcal | 2.150 kcal | 1.860 kcal | 2.400 kcal |
| 80 | 1.790 kcal | 2.310 kcal | 1.980 kcal | 2.560 kcal |
| 90 | 1.910 kcal | 2.460 kcal | 2.100 kcal | 2.710 kcal |
| 100 | 2.030 kcal | 2.620 kcal | 2.220 kcal | 2.860 kcal |
❓ Domande frequenti (FAQ)
Cos’è il TDEE e perché è importante?
►
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) rappresenta il totale delle calorie che il tuo corpo brucia nell’arco di una giornata, tenendo conto del metabolismo basale, dell’attività fisica, dell’effetto termico del cibo e del non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Conoscere il proprio TDEE è fondamentale per impostare una dieta efficace: consumare esattamente quella quantità di calorie mantiene il peso stabile.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
►
Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il numero minimo di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali a riposo assoluto (respirazione, circolazione, temperatura corporea). Il TDEE include invece tutte le calorie bruciate nell’arco della giornata, compresa l’attività fisica. Il TDEE è sempre maggiore del BMR, solitamente del 20-90% a seconda dello stile di vita.
Quante calorie devo tagliare per perdere peso?
►
Per perdere circa 0.5 kg di grasso corporeo a settimana, è necessario un deficit calorico di circa 3.500-3.850 kcal settimanali, ovvero circa 500-550 kcal al giorno rispetto al TDEE. Un deficit superiore al 25-30% del TDEE non è raccomandato perché può causare perdita di massa muscolare, carenze nutrizionali e rallentamento metabolico. Si consiglia sempre di consultare un medico o un dietista prima di intraprendere regimi dietetici restrittivi.
Il calcolatore è accurato al 100%?
►
Nessuna formula predittiva può offrire una precisione assoluta: il metabolismo individuale varia in base a fattori genetici, ormonali, alla composizione corporea precisa e ad altri elementi non misurabili da un calcolatore online. Gli studi scientifici indicano un margine di errore del ±10-15% rispetto alla calorimetria indiretta. Usa il risultato come punto di partenza e monitora il tuo peso per 2-4 settimane per calibrare l’apporto calorico.
Come si calcolano le calorie di mantenimento in gravidanza?
►
In gravidanza il fabbisogno calorico aumenta progressivamente: circa +340 kcal/giorno nel secondo trimestre e +452 kcal/giorno nel terzo trimestre rispetto al TDEE pre-gravidanza, secondo le linee guida del National Institutes of Health. Questo calcolatore non è adatto a donne in gravidanza o allattamento, per le quali è indispensabile la consulenza di un ginecologo o dietista.
Cosa sono i macronutrienti e come vanno distribuiti?
►
I macronutrienti sono proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). Una distribuzione tipica per adulti sani prevede: 25-35% di proteine, 40-50% di carboidrati e 20-35% di grassi. Questa distribuzione può variare in base all’obiettivo (perdita di peso, massa muscolare, endurance). Il calcolatore utilizza una distribuzione di riferimento del 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi.
Devo mangiare le calorie bruciate con l’esercizio?
►
Il TDEE già include le calorie bruciate con l’esercizio fisico (tramite il fattore PAL). Quindi, se hai selezionato il corretto livello di attività fisica, non è necessario aggiungere le calorie bruciate durante gli allenamenti. Tuttavia, in giorni di allenamento particolarmente intenso o di lunga durata, potrebbe essere opportuno aumentare leggermente l’apporto calorico, specialmente se l’obiettivo è il mantenimento o l’aumento di massa muscolare.
📄 Riferimenti scientifici
- Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
- Harris, J.A., Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370–373.
- Roza, A.M., Shizgal, H.M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168–182.
- Katch, V., McArdle, W., Katch, F. (1996). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Lea & Febiger, Philadelphia.
- Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789.
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press, Washington D.C.
- World Health Organization (2023). Healthy diet. WHO Fact Sheet. Ginevra: Organizzazione Mondiale della Sanità.
- Ravussin, E., Bogardus, C. (1989). Relationship of genetics, age, and physical fitness to daily energy expenditure and fuel utilization. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(5), 968–975.
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements (2022). Nutrient Recommendations and Databases. U.S. Department of Health & Human Services.
- Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU (2022). LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana. IV Revisione. Milano: SICS Editore.